У детей существует биологическая потребность в движении. По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения  ребенок должен двигаться 150 мин в неделю (средней интенсивности), то есть это около 20 мин ежедневно или 75 мин в неделю (высокой интенсивности). В школе 3 урока физкультуры могут обеспечить 120 мин. Двигательной активности. В связи с этим огромное значение приобретают самостоятельные занятия физическими упражнениями.

При выполнении самостоятельных упражнений необходимо соблюдать следующие правила:

- упражнения должны быть простыми в исполнении, с низким риском для травм

-легко дозируемые по нагрузке

-минимальное материально- техническое обеспечение

-учет климатических особенностей

-частота сердечных сокращений (пульс) не менее 90 уд в мин и не более 120 уд. В мин.

-начинать с менее интенсивных упражнений

Весьма эффективен метод круговой тренировки. Это комплекс из 4-5 упражнений, длящийся не менее 10 минут, столько времени необходимо, для восстановления мышц, которые участвовали в работе.

Для школьников актуальными будут упражнения, направленные на снижение напряжения с верхнего плечевого пояса (верхнего отдела спины, шеи, грудной клетки), увеличения глубины дыхания. А так же упражнения для укрепления мышц спины, живота и ног.

Самыми простыми упражнениями могут быть приседания (до угла 90 градусов в коленном суставе), наклоны туловища и повороты туловищем в сторону. Если легко справляетесь с нагрузкой можно добавить выпады на левую и правую ногу (спину сохраняем ровной). Укрепить мышцы живота поможет упражнение «велосипед», выполняется из положения лежа на спине. Каждое упражнение выполняется не менее 1 минуты.

Установите конкретное время, в которое Вы будете заниматься.

Важной составляющей самостоятельных нагрузок является самоконтроль. Лучше всего вести дневник самоконтроля, где будут фиксироваться самочувствие, настроение, пульс, продолжительность занятий и кратность выполнения упражнений.

Можно выполнять сложные упражнения (отжимания, подтягивания) и начать с 1-2 раз, ежедневно прибавляя по 1 отжиманию. Это также следует учитывать в дневнике самоконтроля.

Заканчивать занятие следует растяжкой, особое внимание уделяют разгибательным движениям в тазобедренном суставе и грудном отделе позвоночника. При выполнении упражнений дыхание не задерживать.

Материалы подготовлены: Бабиковой Анастасией Сергеевной врачом по гигиене детей и подростков Центра охраны здоровья детей и подростков, старшим преподавателем кафедры гигиены и экологии УГМУ.